Le festività di Natale possono rappresentare una sfida per la salute, specialmente quando si tratta di alimentazione. Le abitudini alimentari di molte persone stanno cambiando, influenzate anche dalla crisi economica, con una riduzione del consumo di alimenti nutrienti e un aumento di quelli meno salutari. Ecco alcune raccomandazioni elaborate dagli esperti per affrontare i pasti delle feste senza compromettere il benessere.
Abitudini alimentari in trasformazione Negli ultimi anni si è osservato un calo nell’acquisto di alimenti sani come pesce, olio d’oliva e frutta, mentre cresce il consumo di carboidrati, cibi ad alto contenuto di sale e snack poco nutrienti. Al Nord prevalgono diete ricche di carne di bassa qualità e grassi, mentre al Sud diminuisce il consumo di frutta e verdura, con un conseguente aumento di sovrappeso e obesità. Queste tendenze alimentari comportano rischi elevati per malattie metaboliche, cardiovascolari e persino tumori.
Strategie per mantenere il peso sotto controllo Evitare aumenti di peso durante le festività è possibile seguendo semplici accorgimenti alimentari. Tuttavia, una dieta valida per tutti non esiste, poiché deve essere adattata a variabili personali come età, peso, livello di attività fisica e condizioni di salute. Un consiglio fondamentale è non lesinare sulla qualità degli alimenti, risparmiando invece sugli acquisti superflui attraverso una spesa pianificata.
Dieta pre e post natalizia: regole pratiche Nei giorni precedenti le feste, è utile integrare la dieta con piccole quantità di pane integrale tostato e una porzione di pasta o riso integrale durante uno dei pasti principali. Gli stessi principi si applicano al periodo successivo, per evitare di seguire regimi improvvisati e potenzialmente dannosi.
Limitare al massimo il consumo di alcolici ed eliminare le bibite zuccherate.
Bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno.
Scegliere cibi che aiutano a eliminare le tossine, come tè verde, sedano, mela e spinaci.
Preferire proteine magre, come pesce, pollo e tacchino.
Utilizzare metodi di cottura sani, come forno, vapore o griglia.
Non eliminare i grassi ma optare per quelli salutari, come gli Omega 3 di pesce e frutta secca.
Un esempio di dieta giornaliera
Colazione: tè verde o caffè non zuccherato, frutta secca, un frutto.
Spuntino: yogurt greco o un frutto.
Pranzo: pesce con verdure grigliate e olio extravergine.
Merenda: olive nere, frutti rossi o parmigiano.
Cena: pollo alla griglia e insalata condita con olio extravergine.
No al digiuno, sì alla consapevolezza alimentare Saltare i pasti per compensare gli eccessi è controproducente, poiché rallenta il metabolismo e genera frustrazione. È più efficace adottare una dieta equilibrata prima delle feste, riducendo zuccheri raffinati e favorendo cibi ricchi di fibre per aumentare il senso di sazietà.
Mangiare con consapevolezza La pratica del mindful eating, cioè un’alimentazione lenta e consapevole, aiuta a controllare la quantità di cibo e a godere appieno dei pasti. Masticare lentamente non solo favorisce la digestione, ma riduce anche il rischio di gonfiore addominale.
Il ruolo delle bevande e degli alcolici Molte calorie natalizie provengono da bevande alcoliche e zuccherate. È importante limitare birra, vino e superalcolici, oltre a evitare bibite ricche di zuccheri aggiunti. La quantità consigliata di alcolici non dovrebbe superare uno o due bicchieri al giorno.
L’importanza dell’attività fisica Abbinare pasti sani a una regolare attività fisica è essenziale. Una passeggiata veloce o un giro in bicicletta possono aiutare la digestione e prevenire il reflusso gastroesofageo, a differenza dello stare sdraiati dopo un pasto abbondante.
REDAZIONE AISI
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